środa, 8 grudnia 2010

Plan B (lub M jak maraton)

To juz oficjalne. Nie chca mnie do dalszej zabawy. Moze to i lepiej? Pod jaka presja bylabym caly czas, a tak moge spokojnie wprowadzic w zycie plan B. (w razie potrzeby mam tez w zapasie plan C)

Jakis czas temu za namowa znajomego, ktory tez biega (i to jak biega, od ponad roku przygotowuje sie do The Enduroman Arch to Arc: biegiem z Londynu do Dover, wplaw przez kanal do Calais i rowerem z Calais do Paryza. Do tej pory podobno tylko 7 osobom udalo sie to ukonczyc. W tej chwili trenuje plywanie. W kanale. Woda ma 2C. W kazdym razie zna sie troche na bieganiu) nabylam "Brain Training for Runners" Matta  Fitzgeralda. 

Biegajacy uwielbiaja rozmawiac o bieganiu. Amatorzy oczywiscie. Profesjonalisci o bieganiu nie rozmawiaja z tego prostego powodu, ze nie maja na to czasu. Oni po prostu biegaja. Cala reszta kocha niekonczace sie dywagacje na temat tempa, VO2max, butow, planow, terningow, gadzetow... Ta ksiazka niewatpliwie daje spore pole do popisu.
Im wiecej czytam tym mniej wiem. Nagle okazuje sie, ze mozg tez trzeba sobie potrenowac. Autor twierdzi, ze ma odpowiedz na pytanie dreczace kazdego biegacza: jak biegac szybko przez jak najdluzszy czas? Podobno zmeczenie dopadajace nad po przebiegnieciu x km wcale nie jest efektem braku energii. Odkryto, ze w momencie odczuwania zmeczenia  miesnie nadal zawieraja spore zapasy paliwa. Winowajca jest mozg, ktory wysyla zludzenie zmeczenia i tym samym zostawia sobie zapas tak by nie dopuscic do calkowitego wyczerpania organizmu. Cos jak lampka od rezerwy. 
Cala ksiazka to 562 strony informacji o tym jak biegac szybciej i wydajniej. Zapewne bede czesto do niej powracac.
Oprocz teorii zawiera tez sporo planow treningowych opartych na zasadzie treningu umyslu. Kazdy dystans (5K, 10K, pol M, M) jest rozbity na 3 plany treningowe, zroznicowane kondycja i czasem wolnym trenujacego. Zaczynam od najlatwiejszego, nie oszukujmy sie moja kondycja pozostawia wiele do zyczenia w tej chwili. Jezeli nagle moja doba rozszerzy sie do 30 godzin to moze siegne po bardziej zaawansowany plan. 

Poziom 1
Plan trwa 24 tygodnie, zaklada 4 biegi tygodniowo plus 2 treningi silowe i jeden cardio (opcjonalny). Kazdy plan jest podzielony na faze podstawowa, budowe 1, budowe 2 i szczytowa. 
Kazdy tydzien sklada sie z 3 glownych treningow: predkosc w Srody, wytrzymalosc w Piatki i rozszerzona wytrzymalosc w Niedziele.

Najpierw nalezy okreslic wlasciwe tempo przy pomocy dwoch tabelek. W pierwszej okresla sie TPL(target pace level) w zaleznosci od czasu osiagnietego podczas ostatniego biegu na okreslonym dystansie. I tak ja kwalifikuje sie na poziom 46 (na 50 mozliwych, marniutko). Im dalej w las z treningiem tym wartosc zacznie sie zmiejszac i trzeba bedzie odpowiednio  dostosowywac tempo.

Znajac wartosc TPL okreslamy tempo poszczegolnych treningow wedlug tableki nr 2. 

Skomplikowane? To do dziela

Tydzien 1
TPL: 46

Poniedzialek: odpoczynek

Wtorek: Base Run + Drills
               3M (4,8km) tempem podstawowym (w moim przypadku 7min/km)
               20s biegu z nieruchomymi rekami (dlonie zlozyc przed soba tworzac obrecz)
               20s skokow na jednej nodze

Po co te sztuczki? Wedlug autora maja poprawic krok.

bieg z nieruchomymi rekami zmusza glebokie miesnie brzucha do pracy nad utrzymaniem odpowiedniej postawy i uczy jak uzywac ich podczas biegu

skoki na jednej nodze zwiekszaja sile odbicia, poprawiaja stabilnosc bioder, miednicy, dolnej czesci plecow i kolan 

Czy taki trening zadziala? Na pewno nie pozwoli mi sie nudzic. Zwlaszcza jak skacze na jednej nodze wokol pokoju ku uciesze M.

Sezon biegowy 2010-2011 uwazam za oficjalnie rozpoczety.



5 komentarzy:

  1. Wiolqn, zaraz sobie tę książkę obejrzę w internecie - zaintrygowałaś mnie opisem. Trening: 2 x siłownia i 4 x bieganie - tak wyglądał mój zimowy cykl treningowy (oczywiście, wyjąwszy treningi, które z różnych powodów wypadły), co dało efekt w postaci poprawienia czasu na maratonie o pół godziny w stosunku do poprzedniego roku.
    Te ćwiczenia, które opisujesz, może brzmią śmiesznie, ale są bardzo pożyteczne.
    Powodzenia!!

    PS. I tak gratuluję, że doszłaś daleko w eliminacjach :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Winowajcą jest mózg. Prosty przykład: łatwiej jest zrobić życiówkę na trasie, którą znamy.

    OdpowiedzUsuń
  3. Brzmi bardzo ciekawie.

    Z drugiej strony, myślę sobie, że wolałabym najpierw sprawdzić, co ludzie mówią o autorze - czy to nie jest jakiś hochsztapler.

    Konkretnie moje wątpliwości budzi bieganie z nieruchomymi rękami. Wydaje mi się, że u osoby ze słabymi mięśniami brzucha wcale nie zmusi ich to do pracy, tylko obciąży odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Będziesz odruchowo kręciła tułowiem i biodrami, a kręcenie tego typu raczej nie rozwija mięśni. Chociaż może się mylę...

    OdpowiedzUsuń
  4. Midi, bieganie z nieruchomymi rękami nie jest autorskim pomysłem tego pana ;-) Zwróć też uwagę, jak krótkie są te ćwiczenia - trudno przez 20 sekund przeciążyć odcinek lędźwiowy (raczej łatwo to zrobić nieprawidłowo wykonując ćwiczenia na brzuch), za to ciało dostaje nowy bodziec; musi się ruszać w biegu inaczej, niż jest do tego przyzwyczajone. Po dwóch zimach treningów z "dziwnymi ćwiczeniami" myślę, że mogą one dać więcej pożytku niż samo tłuczenie kilometrów, w trakcie którego angażuje się ciągle te same partie mięśni.

    Przykładowa recenzja: http://runningliving.blogspot.com/2009/02/book-review-brain-training-for-runners.html

    OdpowiedzUsuń
  5. o rany! Enduroman! no to ja z moim Ironmanikiem wysiadam :)))

    OdpowiedzUsuń