Plan B (lub M jak maraton)

To juz oficjalne. Nie chca mnie do dalszej zabawy. Moze to i lepiej? Pod jaka presja bylabym caly czas, a tak moge spokojnie wprowadzic w zycie plan B. (w razie potrzeby mam tez w zapasie plan C)

Jakis czas temu za namowa znajomego, ktory tez biega (i to jak biega, od ponad roku przygotowuje sie do The Enduroman Arch to Arc: biegiem z Londynu do Dover, wplaw przez kanal do Calais i rowerem z Calais do Paryza. Do tej pory podobno tylko 7 osobom udalo sie to ukonczyc. W tej chwili trenuje plywanie. W kanale. Woda ma 2C. W kazdym razie zna sie troche na bieganiu) nabylam "Brain Training for Runners" Matta  Fitzgeralda. 

Biegajacy uwielbiaja rozmawiac o bieganiu. Amatorzy oczywiscie. Profesjonalisci o bieganiu nie rozmawiaja z tego prostego powodu, ze nie maja na to czasu. Oni po prostu biegaja. Cala reszta kocha niekonczace sie dywagacje na temat tempa, VO2max, butow, planow, terningow, gadzetow... Ta ksiazka niewatpliwie daje spore pole do popisu.

Im wiecej czytam tym mniej wiem. Nagle okazuje sie, ze mozg tez trzeba sobie potrenowac. Autor twierdzi, ze ma odpowiedz na pytanie dreczace kazdego biegacza: jak biegac szybko przez jak najdluzszy czas? Podobno zmeczenie dopadajace nad po przebiegnieciu x km wcale nie jest efektem braku energii. Odkryto, ze w momencie odczuwania zmeczenia  miesnie nadal zawieraja spore zapasy paliwa. Winowajca jest mozg, ktory wysyla zludzenie zmeczenia i tym samym zostawia sobie zapas tak by nie dopuscic do calkowitego wyczerpania organizmu. Cos jak lampka od rezerwy. 

Cala ksiazka to 562 strony informacji o tym jak biegac szybciej i wydajniej. Zapewne bede czesto do niej powracac.

Oprocz teorii zawiera tez sporo planow treningowych opartych na zasadzie treningu umyslu. Kazdy dystans (5K, 10K, pol M, M) jest rozbity na 3 plany treningowe, zroznicowane kondycja i czasem wolnym trenujacego. Zaczynam od najlatwiejszego, nie oszukujmy sie moja kondycja pozostawia wiele do zyczenia w tej chwili. Jezeli nagle moja doba rozszerzy sie do 30 godzin to moze siegne po bardziej zaawansowany plan. 

Poziom 1

Plan trwa 24 tygodnie, zaklada 4 biegi tygodniowo plus 2 treningi silowe i jeden cardio (opcjonalny). Kazdy plan jest podzielony na faze podstawowa, budowe 1, budowe 2 i szczytowa. 

Kazdy tydzien sklada sie z 3 glownych treningow: predkosc w Srody, wytrzymalosc w Piatki i rozszerzona wytrzymalosc w Niedziele.

Najpierw nalezy okreslic wlasciwe tempo przy pomocy dwoch tabelek. W pierwszej okresla sie TPL(target pace level) w zaleznosci od czasu osiagnietego podczas ostatniego biegu na okreslonym dystansie. I tak ja kwalifikuje sie na poziom 46 (na 50 mozliwych, marniutko). Im dalej w las z treningiem tym wartosc zacznie sie zmiejszac i trzeba bedzie odpowiednio  dostosowywac tempo.

Znajac wartosc TPL okreslamy tempo poszczegolnych treningow wedlug tableki nr 2. 

Skomplikowane? To do dziela

Tydzien 1

TPL: 46

Poniedzialek: odpoczynek

Wtorek: Base Run + Drills

               3M (4,8km) tempem podstawowym (w moim przypadku 7min/km)

               20s biegu z nieruchomymi rekami (dlonie zlozyc przed soba tworzac obrecz)

               20s skokow na jednej nodze

Po co te sztuczki? Wedlug autora maja poprawic krok.

bieg z nieruchomymi rekami zmusza glebokie miesnie brzucha do pracy nad utrzymaniem odpowiedniej postawy i uczy jak uzywac ich podczas biegu

skoki na jednej nodze zwiekszaja sile odbicia, poprawiaja stabilnosc bioder, miednicy, dolnej czesci plecow i kolan 

Czy taki trening zadziala? Na pewno nie pozwoli mi sie nudzic. Zwlaszcza jak skacze na jednej nodze wokol pokoju ku uciesze M.

Sezon biegowy 2010-2011 uwazam za oficjalnie rozpoczety.